El máximo de una repetición, o 1RM para abreviar, es la carga máxima que puede soportar durante una repetición de un ejercicio concreto. Es un indicador importante de tu fuerza y te ayuda a organizar tu entrenamiento de fuerza de forma más eficaz.
La calculadora se basa en la siguiente fórmula: Peso * (1 0,333 * repeticiones)
Fórmulas para estimar el 1RM
Existen varias fórmulas para estimar su 1RM. Algunas de las fórmulas más populares son las de Epley, Lander, Lombardi, O’Conner, Schwartz y Wathan. Cada método tiene sus propias ventajas y desventajas, pero en general proporcionan una estimación sólida de tu 1RM.
Estas fórmulas tienen en cuenta distintos parámetros, como el número de repeticiones, el peso utilizado o el peso corporal del deportista. Por ejemplo, la fórmula de Epley se puede utilizar para ejercicios como press de banca y sentadillas para estimar su 1RM. Nuestra calculadora de 1RM también utiliza la fórmula de Epley.
Realizar la prueba de una repetición máxima
Antes de probar tu 1RM, elige el ejercicio y prepárate para él. Calienta bien y moviliza las articulaciones. Empieza con un peso moderado para familiarizarte con el movimiento. A continuación, aumente gradualmente el peso hasta alcanzar su 1RM. Presta siempre atención a una buena técnica y a la seguridad.
Adapta tu plan de entrenamiento
Puedes utilizar tu 1RM para personalizar tu plan de entrenamiento. Defina las intensidades de entrenamiento utilizando diferentes porcentajes de su 1RM. A continuación, determine el número de repeticiones y series en función de su objetivo y de la intensidad seleccionada. Garantice un buen equilibrio entre carga y recuperación y planifique una progresión y periodización regulares.
Otros consejos
Es aconsejable comprobar su 1RM cada 8-12 semanas para controlar su progreso y ajustar su entrenamiento. No es necesario que compruebe su 1RM para todos los ejercicios, pero resulta útil determinarlo para los ejercicios principales, como el press de banca y las sentadillas. Las frases cortas y fáciles de entender aumentan la legibilidad y hacen que el texto sea más accesible.
Si tienes en cuenta estos aspectos en tu entrenamiento y calculas tu 1RM mediante una fórmula adecuada, conseguirás que tu entrenamiento de fuerza sea más específico y eficaz.
Fuentes:
El concepto y la calculadora de 1RM se basan en fuentes científicas:
- LeSuer, D. A. et al. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of strength and conditioning research, 11, 211-213.
- Grgic, J. et al. Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review. Sports Med – Open 6, 31 (2020). https://doi.org/10.1186/s40798-020-00260-z
