Ya sea esprintando, levantando peso o saltando, hay un momento en el que todos deseamos tener más potencia. Pero con la avalancha de productos de creatina que hay, ¿cuál no sólo promete sino que además cumple? ¿Qué creatina es la mejor? Eso es exactamente lo que quiero averiguar con mi test de creatina.
Me llamo Felix Engels. Soy preparador físico y científico del deporte. He volcado mis décadas de experiencia en este artículo.
Sumérjase conmigo en el mundo de la fuerza muscular y encuentre el producto que realmente le ayudará
Cómo elegí la mejor creatina
He seleccionado los productos presentados en este artículo basándome en los siguientes criterios:
- Calidad de los ingredientes: los productos de creatina enumerados aquí no contienen aditivos de mierda y son en su mayoría completamente puros (monohidrato).
- Solubilidad: todos los productos en polvo se disuelven bien en agua.
- Sin azúcar añadido: Todas las opciones de creatina no contienen azúcar.
- Precio: Se tuvieron en cuenta productos para diferentes presupuestos y se etiquetaron en consecuencia.
- Opiniones de los clientes: Todos los productos analizados también disfrutan de reseñas en línea mayoritariamente positivas.
Como preparador físico y científico del deporte con experiencia, es importante para mí ofrecerle información de alta calidad y bien documentada.
Por eso basé mi análisis de la creatina en los criterios anteriores e incorporé mis conocimientos y experiencia al proceso de toma de decisiones.
Felix Engels
(Autor del artículo)
Mi selección de los 5 mejores productos de creatina
- Ganador de la prueba: German Elite Nutrition Creatine Monohydrate Powder
- Ganador enprecio / rendimiento: ProFuel Creatine Monohydrate Powder
- Marca más conocida: ESN Ultrapure Creatine Powder
- Mejorenvase: BodyLab24 Creatina Monohidrato en Polvo
- Mejorproducto en cápsulas: EXVital Creatine Mega Caps
Los 5 mejores productos de creatina de mi prueba
Test de Fitnetic sobre los mejores productos de creatina
Nota sobre la evaluación de precios
A continuación se indican las gamas generales de precios con signos de euro (€-€). Un signo de euro significa que el producto es más asequible, mientras que tres signos de euro indican una categoría de precio superior.
En general, los precios oscilan entre 0,13 y 0,44 euros por ración o entre 12,95 y 29,99 euros por paquete, aunque pueden variar según el lugar de compra y el tamaño del paquete.
Resumen de precios:
- € = menos de 0,2 euros por ración
- €€ = 0,2 € – 0,3 € por ración
- € = más de 0,3 € por ración
Ganador de la prueba
German Elite Nutrition Creatina Monohidrato en Polvo -€
- Forma de dosificación: Polvo
- Vegano: Sí
- Sabor: Neutro
- Precio / Porción: 0.19
Informe de prueba de Fitnetic
Total: 4,5/5
Sabor: 4/5
Solubilidad: 5/5
Relación calidad-precio: 4,5/5
German Elite Nutrition ofrece monohidrato de creatina en polvo en un envase de 1000 gramos. Esto es suficiente para 200 raciones, lo que a un precio de 39,99 euros corresponde a un precio de 0,19995 euros por ración. El producto es vegano y de sabor neutro. Se caracteriza por una solubilidad óptima, sin grumos. Una característica adicional es la adición de HCL (vitamina B6). Con una puntuación de 4 en sabor, 5 en solubilidad y 4,5 en relación calidad-precio, se trata de un producto muy bien valorado.
Ventajas y desventajas
- Envase grande con 200 porciones.
- Solubilidad óptima sin grumos.
- Adición de HCL (vitamina B6).
- No se han encontrado desventajas.
Opinión personal de Felix Engels
Este producto me ha impresionado. Se disuelve excelentemente y el sabor neutro es agradable. Es el único producto de la prueba de creatina que ofrece vitamina B6 añadida. Es una excelente opción para los veganos y los que valoran los buenos aditivos.
Ganador en precio/rendimiento
ProFuel Creatina Monohidrato en Polvo – €
- Forma de dosificación: Polvo
- Vegano: Sí
- Sabor: Neutro a ligeramente químico
- Precio / porción: 0,13
Informe de prueba de Fitnetic
Total: 4,3/5
Sabor: 3.5/5
Solubilidad: 4 .5/5
Relación calidad-precio: 5/5
El Monohidrato de Creatina en Polvo de ProFuel se presenta en un envase de 500 gramos, lo que equivale a 100 raciones. Con un precio de 12,95 €, es el producto más barato de esta lista. Es vegano y tiene un sabor entre neutro y ligeramente químico. La prueba de la creatina demostró que la solubilidad es buena, con una aglutinación mínima. En las categorías de evaluación obtuvo una puntuación de 3,5 en sabor, 4,5 en solubilidad y 5 en relación calidad-precio, lo que lo convierte en un producto con una excelente relación calidad-precio.
Ventajas e inconvenientes
- Muy buena relación calidad-precio.
- Buena solubilidad con mínima formación de grumos.
- Sabor neutro a ligeramente químico.
Opinión personal de Felix Engels
La creatina en polvo ProFuel ofrece una relación calidad-precio inmejorable. Se disuelve bien y su sabor es comparable al de Bodylab24. Es una elección de primera clase para veganos y personas con un presupuesto ajustado.
Marca más conocida
ESN Creatina Ultrapura en Polvo – €€
- Forma de dosificación: Polvo
- Vegano: Sí
- Sabor: Neutro
- Precio / Porción: 0.29
Informe de prueba de Fitnetic
Total: 4,2/5
Sabor: 4/5
Solubilidad: 5/5
Relación calidad-precio: 3,5/5
El Monohidrato de Creatina en Polvo de ESN viene en un paquete de 500 gramos, lo que equivale a 100 porciones. Es vegano y de sabor neutro. A un precio de 29,9 euros, el precio por porción es de 0,299 euros. En la prueba, se caracteriza por una solubilidad óptima, sin grumos. Con una puntuación de 4 en sabor, 5 en solubilidad y 3,5 en relación calidad-precio, es un producto de gran calidad.
Ventajas y desventajas
- Solubilidad óptima sin grumos.
- Sabor neutro.
- Precio por porción más elevado que el de otros productos.
Opinión personal de Felix Engels
La creatina en polvo ESN me convenció en cuanto a solubilidad y sabor. Es un poco más caro, pero la calidad justifica el precio. Es una excelente opción para veganos y para quienes valoran una solubilidad óptima.
Mejor embalaje
BodyLab24 Creatina Monohidrato en Polvo -€
- Forma de dosificación: Polvo
- Vegano: No especificado
- Sabor: Neutro a ligeramente químico
- Precio / porción: 0,25
Informe de prueba de Fitnetic
Total: 4,4/5
Sabor: 4.3/5
Solubilidad: 4 .2/5
Relación calidad-precio: 4 ,6/5
La creatina monohidrato en polvo de Bodylab24 se presenta en un envase de 500 gramos, suficiente para 100 tomas con una dosis diaria recomendada de 5 gramos. El producto tiene un precio de 24,89 euros, lo que corresponde a un precio de 0,2489 euros por porción. No es vegano y tiene un sabor entre neutro y ligeramente químico. En términos de solubilidad, el polvo se disuelve bien en agua, pero no completamente. En las categorías de evaluación de sabor, solubilidad y relación calidad-precio, recibió 3,5 puntos sobre 5, lo que indica un producto medio.
Ventajas y desventajas
- Suficiente para 100 porciones.
- Buena solubilidad, aunque no completa.
- Buen cierre del envase.
- Sabor ligeramente químico.
Opinión personal de Felix Engels
Bodylab24 Creatine Powder es un producto sólido de gama media. El sabor me pareció aceptable, aunque noté un ligero matiz químico. En cuanto a la solubilidad, me hubiera gustado que se disolviera completamente. Merece la pena tenerlo en cuenta para los no veganos.
Mejor producto en cápsulas
EXVital Creatina Mega Caps – €€€
- Forma de dosificación: Cápsula
- Vegano: Sí
- Sabor: Neutro
- Precio / porción: 0,44
Informe de prueba de Fitnetic
Total: 3,2/5
Sabor: 4/5
Solubilidad: n/a
Relación calidad-precio: 2,5/5
EXVital ofrece creatina en forma de cápsulas. Un envase contiene 300 cápsulas, suficientes para 60 raciones con una dosis diaria de 5 gramos (hasta 5 cápsulas). El precio por porción es de 0,4425 euros. Es vegano y de sabor neutro. La especialidad de este producto es que se ofrece en cápsulas, lo que significa que se deben tomar hasta cinco cápsulas al día. Con valoraciones de 4 en sabor, 3 en solubilidad y 2,5 en relación calidad-precio, presenta resultados dispares.
Ventajas y desventajas
- Práctica forma de cápsula.
- Necesidad de ingerir hasta cinco cápsulas al día.
- Mayor precio por porción en comparación con las formas en polvo.
Opinión personal de Felix Engels
Aprecio la portabilidad de las cápsulas, pero tragar cinco cápsulas al día me resultó un poco tedioso en la prueba de creatina. Sin embargo, el producto es cómodo para viajar y para los que quieren evitar el sabor del polvo.
Comparación de la creatina probada
He aquí un breve resumen comparativo:
| Lugar | Producto/Marca | Precio/porción | Vegano | Sabor |
|---|---|---|---|---|
| 1 | German Elite Nutrition | 0,20 € | Sí | Sabor neutro |
| 2 | ProFuel | 0,13 € | Sí | De neutro a ligeramente químico |
| 3 | ESN | 0,30 € | Sí | Neutro |
| 4 | Bodylab24 | 0,25 € | No | De neutro a ligeramente químico |
| 5 | EXVital | 0,44 € | Sí | Neutro |
Guía
La creatina es un ácido orgánico que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne y el pescado. Nuestro cuerpo también produce creatina por sí mismo, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. A nivel celular, la creatina desempeña un papel clave en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para las contracciones musculares.
Beneficios y efectos de la creatina
Los estudios demuestran que la creatina
- Aumenta la masa muscular al favorecer la síntesis de proteínas musculares y mejorar la hidratación de las células musculares. Esto hace que las sesiones de entrenamiento intensivo sean más eficaces(Branch JD, 2003).
- Aumenta el rendimiento atlético, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración como el sprint o el levantamiento de pesas. Permite una recuperación más rápida de las reservas de ATP en los músculos(Kreider et al. 2017).
- Acorta el tiempo de recuperación tras el ejercicio al favorecer la regeneración y minimizar la respuesta inflamatoria del organismo(Cooke et al. 2009).
Ingesta y dosis
Existen algunas pautas a seguir cuando se toma creatina. La dosis diaria recomendada suele ser de 3-5 g, una cantidad que los estudios científicos han confirmado como segura y eficaz. En mi prueba, supuse que 5 gramos equivalían a una ración. A menudo se aconseja consumir creatina después del entrenamiento, ya que las células musculares son especialmente receptivas a los nutrientes durante este periodo.
Para hacerse una idea de la dosis Una cucharadita equivale aproximadamente a 5 g de creatina.
Ciclo de creatina y «carga
Algunos atletas recurren al llamado «ciclo de carga» cuando toman creatina. Esto implica tomar una dosis mayor de unos 20 g al día durante una semana antes de pasar a una dosis de mantenimiento de 3-5 g al día.
Los estudios han demostrado que este ciclo de carga puede conducir a una saturación más rápida de las reservas musculares de creatina, lo que potencialmente contribuye a un aumento más rápido del rendimiento. Sin embargo, también presenta desventajas: Una dosis tan alta puede causar molestias gastrointestinales en algunos individuos. También existe el riesgo de sobredosis si no se mide con precisión. A pesar de los beneficios potenciales del ciclo de carga, no es obligatorio para aprovechar los beneficios de la creatina. Tomar continuamente la dosis de mantenimiento durante un periodo de tiempo más largo puede ser igual de eficaz.
Para la mayoría de los atletas, es aconsejable empezar con una dosis de mantenimiento y observar cómo responde el cuerpo antes de decidirse por un ciclo de carga.
¿Cuánto tiempo hay que tomar creatina?
No hay una duración establecida, pero muchos atletas la toman en ciclos de 8-12 semanas con descansos entre ellos para no interferir con la producción de creatina del propio organismo.
¿Qué ocurre si se deja de tomar creatina?
Tras dejar de tomar creatina, las reservas de fosfocreatina en los músculos pueden disminuir. Sin embargo, esto no tiene efectos negativos para la salud y las reservas pueden reponerse volviendo a tomar creatina.
Polvo frente a cápsulas
Existen ventajas y desventajas a la hora de elegir entre creatina en polvo y en cápsulas. El polvo suele ser más barato y puede mezclarse fácilmente con otros suplementos. Las cápsulas son fáciles de transportar y no requieren dosificación. Sin embargo, tragar varias cápsulas al día puede resultar incómodo para algunos. Es importante encontrar la forma adecuada para sus propias necesidades.
Seguridad y restricciones de edad
La creatina se considera segura, pero se recomienda utilizarla sólo a partir de los 18 años. ¿La razón? Aún no se han investigado suficientemente los efectos de la creatina en personas más jóvenes. Siempre se debe consultar a un médico o nutricionista antes de tomar creatina u otros suplementos dietéticos. Sin embargo, los estudios demuestran que la creatina es generalmente segura.
Conclusión
Después de probar varios productos de creatina, me di cuenta de que a menudo sólo se diferencian en el precio, el sabor y la consistencia. La creatina es un suplemento probado y seguro que puede ayudar a los deportistas a aumentar su rendimiento y mejorar su recuperación. Como con todos los suplementos, es importante estar bien informado y utilizarlos de forma responsable. Si tiene alguna duda o inquietud, siempre es aconsejable consultar a un profesional. Merece la pena probar diferentes productos para encontrar el que se adapte a sus gustos y necesidades.
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