Sentadillas ATG en musculación y entrenamiento de fuerza: una introducción completa
en el entrenamiento de musculación y fuerza, «ATG» significa «Ass to Grass» (culo a la hierba) y describe una variación especial de sentadilla en la que se maximiza la amplitud del movimiento. Esto significa que el deportista baja los glúteos lo máximo posible hasta casi tocar el suelo. Esta técnica la utilizan a menudo atletas de fuerza y culturistas experimentados para maximizar la activación muscular y mejorar la movilidad.
La técnica de sentadilla ATG
Realizar correctamente la sentadilla ATG requiere una técnica y un control corporal excelentes. Estos son los pasos básicos:
- Posición inicial:
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera.
- La parte superior del cuerpo debe mantenerse erguida con el pecho hacia delante.
- La barra se apoya firmemente en la parte superior del trapecio (para barra baja) o en la parte superior de la espalda (para barra alta).
- Fase de descenso:
- Comience el movimiento empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo.
- Dobla las rodillas y baja las nalgas hasta que casi toquen el suelo.
- Asegúrese de que las rodillas apunten hacia los dedos de los pies y no caigan hacia dentro.
- Mantenga la parte superior del cuerpo lo más erguida posible para evitar sobrecargar la parte inferior de la espalda.
- Movimiento hacia arriba:
- Empuje con fuerza hacia arriba a través de los talones.
- Extiende las caderas y las rodillas al mismo tiempo hasta que vuelvas a la posición inicial.
Ventajas de las sentadillas ATG
- Máxima activación muscular:
- Debido a la posición baja, los músculos de los glúteos y los muslos se utilizan más que con las sentadillas tradicionales.
- Los músculos más profundos, como los aductores y los gemelos, también se activan con mayor intensidad.
- Mejora de la movilidad:
- El entrenamiento regular en la posición ATG favorece la movilidad de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo.
- Puede ayudar a liberar restricciones de movimiento y aumentar la flexibilidad general.
- Fuerza funcional:
- La sentadilla ATG simula los movimientos de la vida diaria para mejorar la fuerza funcional.
- Fomenta un mejor control y equilibrio del cuerpo.
Requisitos y riesgos
La sentadilla ATG requiere una buena movilidad de caderas, rodillas y tobillos, así como una musculatura central estable. Sin estos requisitos previos, pueden producirse posturas incorrectas y lesiones. He aquí algunos puntos importantes a tener en cuenta:
- Movilidad:
- Los deportistas deben tener la movilidad suficiente para alcanzar la posición más baja con seguridad.
- Los estiramientos regulares y el entrenamiento de movilización son esenciales.
- Estabilidad:
- Unos músculos centrales fuertes son necesarios para mantener estable la parte superior del cuerpo durante todo el movimiento.
- El entrenamiento del tronco y los ejercicios de estabilización específicos pueden ayudar.
- Personalización individual:
- No todos los deportistas pueden alcanzar con seguridad la profundidad máxima debido a diferencias anatómicas o biomecánicas.
- En estos casos, la profundidad de la sentadilla debe personalizarse para evitar lesiones.
Conclusión
La sentadilla ATG es una técnica eficaz en musculación y entrenamiento de fuerza que maximiza la activación muscular y mejora la movilidad. Sin embargo, requiere una buena movilidad y estabilidad, así como una técnica correcta para evitar lesiones. Los atletas deben evaluar individualmente si esta variación es adecuada para ellos y ajustar la profundidad de la sentadilla si es necesario.
Sinónimos y ejemplo
Sinónimos: Culo a la hierba, sentadillas de profundidad completa
Ejemplo: «Hoy voy a hacer sentadillas ATG para activar más los músculos de las piernas y mejorar mi movilidad» En este ejemplo, la persona planea realizar sentadillas en la variación «ATG» para aprovechar al máximo la amplitud del movimiento. El término «ATG» enfatiza aquí la ejecución especial del ejercicio.
